Gesunde Ernährung

Leitfaden für die Eltern der Elisabeth-Selbert-Gesamtschule, Bonn

zum Thema „GESUNDE ERNÄHRUNG“

 

Inhaltsverzeichnis:


  1. Eine gesunde Ernährung- Was bedeutet das?

 

  1. Die 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

 

  1. Welche Nährstoffe braucht unser Körper, und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

 

  1. Der Ernährungskreis und seine Lebensmittelgruppen

 

  1. Schlusswort

 

  1. Quellenangaben

 

 

 

  1. Eine gesunde Ernährung – Was bedeutet das?

 

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Kombination von Lebensmitteln, die alle für den Aufbau und die Grunderhaltung des Körpers wichtigen Nährstoffe enthalten (s. Kapitel 3). Mit Lebensmitteln sind hauptsächlich pflanzliche und tierische Produkte gemeint. Wenig geeignet sind stark verarbeitete, mit Farbstoffen, Geschmacksstoffen und Konservierungsstoffen versehene Produkte. Eine abwechslungsreiche Kost aus richtig zubereiteten ursprünglichen Lebensmittelnführt zu einer optimalen Versorgung. Sogenannte Kinderlebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Fertigprodukte oder Light-Produkte gehören nicht dazu.

Die Ernährungsgewohnheiten haben sich im Laufe der Zeit stark verändert. Das trifft für Erwachsene ebenso zu wie für Kinder. Kinder verzehren häufig zuckerhaltige Backwaren, Weißbrot, Knabbergebäck, Fast Food und Süßigkeiten.. Dadurch werden gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte oft aus dem Speiseplan verdrängt. Schlechte Essgewohnheiten machen sich oft erst nach Jahrzehnten nachteilig bemerkbar. Sie äußern sich dann oftmals durch erhebliche Gesundheitsstörungen bzw. Krankheiten wie z.B. Übergewicht, Diabetis mellitus, Herzinfarkt, Gicht, usw.

Die Aufgabe der Eltern, Großeltern und Erzieher ist es daher, die Kinder zu einer gesunden Ernährung heranzuführen.

Dieder Leitfaden soll Ihnen, liebe Eltern dabei helfen. Er erhebt allerdings keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

 

 

 

  1. Die 10 Regeln der DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

 

Regel1: Vielseitig essen, aber nicht zu viel

Warum: Mangelerscheinungen und ihre Folgen sollen vermieden werden.Übergewicht führt zur Belastung von Kreislauf und Gelenken.

 

Regel2: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel

Warum: Es besteht die Gefahr des Übergewichts. Viele Lebensmittel enthalten versteckte Fette ( z. B. Wurst).

 

Regel 3: Würzig, aber nicht salzig

Warum: Salz verursacht Bluthochdruck, daher lieber Kräuter und Gewürze verwenden.

 

Regel 4: Süßes

Warum: Zuviel Zucker verursacht Zahnkaries. Übergewicht droht, da Zucker in Fett umgewandelt wird.

 

Regel 5: Mehr Vollkornprodukte

Warum: Sie liefern Ballaststoffe (wichtig für die Verdauung) und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

 

Regel 6: Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Warum: 5 Portionen am Tag sind optimal. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe


Regel 7: Weniger tierisches Eiweiß

Warum: Zuviel Eiweiß kann zu Stoffwechselstörungen (z.B. Gicht ) führen. Optimal sind 2-3 Eier pro Woche.

 

Regel 8: Trinken mit Verstand

Warum: keine oder wenig zuckerhaltige Getränke. Empfehlung: 2 l Flüssigkeit täglich z.B. Tee Mineralwasser, verdünnten Fruchtsaft. Bei großer Hitze oder Fieber kann sich der Bedarf erhöhen.

 

Regel 9: Öfter kleinere Mahlzeiten

Warum: Leistungstiefs werden durch Zwischenmahlzeiten aufgefangen . Empfehlung: besser 5 kleine als 3 große Mahlzeiten

 

Regel 10: Schmackhaft und schonend zubereiten

Warum: Nährwert und Geschmack bleiben erhalten, wenn die Lebensmittel gedünstet, gedämpft oder druckgegart werden.

 

 

 

  1. Welche Nährstoffe braucht unser Körper, und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten

 

Unser Körper braucht Wasser und Nährstoffe. Dazu zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.Sie liefern Energie und Wärme. Andere lebenswichtige Nährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Zu den Mineralstoffen gehören auch Spurenelemente, die man nur in winzigen Mengen in der Nahrung findet.

 

Eiweiß: In der Wissenschaft wird Eiweiß auch als Protein bezeichnet. Dieser Nährstoff ist in Brot, Nudeln und Haferflocken enthalten. Ebenfalls ist er in Kartoffeln, Nüssen, und Hülsenfrüchten vorhanden. Tierisches Eiweiß gibt es in Fisch, Fleisch, Milchprodukten wie Käse und Joghurt.

Unser Körper benötigt Eiweiß zur Zellerneuerung, da diese ständig absterben und erneuert werden müssen.

 

Kohlenhydrate: Sie sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten und sind unser wichtigster Energielieferant. Zu den Kohlenhydraten zählen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zuviel Zucker ist ungesund und führt zu Übergewicht, da er sich in Fett umwandeln kann, welches sich dann an bestimmten Körperstellen (Bauch, Hüfte, Po) festsetzt.Da in vielen Lebensmitteln (z.B. Tomatenketchup) zusätzlich Industriezucker enthalten ist, sollte man grundsätzlich aufpassen, was man zu sich nimmt (nicht mehr als zwei Eßlöffel Zucker pro Tag – sind schon in einem Glas Limonade enthalten!)

 

Fette: Fett speichert Energie und Wärme und ist daher für den Körper wichtig. Unsere Organe sind durch eine Fettschicht geschützt. Dieses Fett kann unser Körper nur sehr begrenzt herstellen.Durch den Verzehr von pflanzlichen und tierischen Fetten in Lebensmitteln kann der Bedarf gedeckt werden. Aber Vorsicht! Es gibt wertvolle und ungesunde Fette. Mit Letzteren sollte man sparsam umgehen. Nüsse, Seefisch und Pflanzenöle wie Raps- Olivern- und Sonnenblumenölliefern wertvolle lebenswichtige Fette (ungesättigte Fettsäuren). Wurst, Schokolade, Pommes Frites beinhalten weniger gesundes Fett.

 

Vitamine: Es gibt viele unterschiedliche Vitamine, die alle wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Sie sind mit Buchstaben gekennzeichnet und können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass sie durch bestimmte Nahrungsmittel aufgenommen werden müssen.Wichtige Vitamine sind: Vitamin A ( wichtig für gutes Sehvermögen und die Haut), z. B. enthalten in Karotten, Vitamin B ((brauchen die Nervenzellen und die Muskeln), enthalten in Kohl, Vollkornprodukten, Bananen und Nüssen, Vitamin C ( wichtig für das Immunsystem des Körpers). Vitamin C ist in Kohl, Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Spinat. Vitamin D kann mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut selbst hergestellt werden. So wird Calzium verarbeitet, welches wichtig ist für die Knochen.

Fazit: Wer viel Obst und Gemüse isst, dazu noch Vollkornbrot und Müsli, bekommt genügend Vitamine.

 

Mineralstoffe und Spurenelemente: Folgende Mineralstoffe kann unser Körper selbst nicht herstellen: Natrium, Calcium, Kalium, Phosphor, Chlorid und Magnesium. Wir müssen sie immer wieder mit unserer Nahrung aufnehmen.

Die Spurenelemente sind zum Beispiel Eisen, Jod, Fluorid, Selen und Zink. Unser Körper braucht sie nur in ganz geringen Mengen.

 

Wasser:Unser Körper besteht ungefähr zu zwei Dritteln aus Wasser. Es ist daher wichtig, ca. 2 liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen.Bei schwerer körperlicher Arbeit, großer Hitze, sportlicher Anstrengung oder Fieber erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf noch. Als Getränke eignen sich Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-und Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte.

 

 

  1. Der Ernährungskreis und seine sieben Lebensmittelgruppen

Der Lebensmittelkreis teilt das große Lebensmittelangebot in sieben ungleich große Gruppen ein, die aussagen, wieviel Nahrungsmittel aus der Gruppe gegessen werden sollen.

Die größte Gruppe ist die der Getreide-und Getreideprodukte sowie Kartoffeln. Verzehrempfehlung pro Tag:4-6 Scheiben Vollkornbrot, 200-250g Kartoffeln oder Teigwaren oder Reis.

Zweite Gruppe Gemüse und Salat:

Verzehrempfehlung: 400 g und mehr Gemüse, gegart oder roh als Salat.

Dritte Gruppe Obst:

Verzehrempfehlung: 2-3 Portionen Obst (250g und mehr)

Vierte Gruppe Getränke:

Empfehlung: Insgesamt mindestens 1,5 – 2 l Flüssigkeit ( erhöhter Bedarf bei s. Kapitel Nährstoffe)

Fünfte Gruppe Milch- und Milchprodukte:

Verzehrempfehlung: 200 – 250 g Milch/ Joghurt und 50 – 60 g Käse

Sechste Gruppe Fleisch, Fisch, Eier:

Verzehrempfehlung: Pro Woche insgesamt 300 – 600 g fettarmes Fleisch und Wurst, 80 – 150 g fettarmen Seefisch, bis zu 3 Eier pro Woche

Siebte Gruppe Fette und Öle:

Verzehrempfehlung: 15 – 30 g Butter, Margarine, 1 – 1,5 Eßlöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Raps- Soja- Walnussöl) pro Tag.

 

Wer sich beim Einkauf an diesen Angaben orientiert, ernährt sich gesund und kalorienbewußt. Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten sind nicht verboten, sollten aber maßvoll genossen werden.

Nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl ist wichtig, sondern zu einem Wohlbefinden gehört ausreichend Bewegung um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, die Blutfettwerte zu verbessern und Stress abzubauen sowie eine seelische Ausgeglichenheit zu erlangen.

 

Zum Schluss wünsche ich Ihnen liebe Eltern viel Spaß beim Lesen dieses kleinen Leitfadens zur gesunden Ernährung für Sie und Ihre Kinder und eine gute Gesundheit.

 

Verfasserin: Imke Wiesner

 

Quellenangabe:

Essen – ein Abenteuer (Herausgeber: Barmer Ersatzkasse)

Aid – Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung