Leitfaden für die Eltern der Elisabeth-Selbert-Gesamtschule, Bonn
zum Thema „GESUNDE ERNÄHRUNG“
Inhaltsverzeichnis:
- Eine gesunde Ernährung- Was bedeutet das?
- Gut essen und trinken und die Umwelt schonen
- Welche Nährstoffe braucht unser Körper, und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
- Der Ernährungskreis und seine Lebensmittelgruppen
- Schlusswort
- Quellenangaben
- Eine gesunde Ernährung – Was bedeutet das?
Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Kombination von Lebensmitteln, die alle für den Aufbau und die Grunderhaltung des Körpers wichtigen Nährstoffe enthalten (s. Kapitel 3). Mit Lebensmitteln sind hauptsächlich pflanzliche und tierische Produkte gemeint. Wenig geeignet sind stark verarbeitete, mit Farbstoffen, Geschmacksstoffen und Konservierungsstoffen versehene Produkte. Eine abwechslungsreiche Kost aus richtig zubereiteten ursprünglichen Lebensmittelnführt zu einer optimalen Versorgung. Sogenannte Kinderlebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Fertigprodukte oder Light-Produkte gehören nicht dazu.
Die Ernährungsgewohnheiten haben sich im Laufe der Zeit stark verändert. Das trifft für Erwachsene ebenso zu wie für Kinder. Kinder verzehren häufig zuckerhaltige Backwaren, Weißbrot, Knabbergebäck, Fast Food und Süßigkeiten.. Dadurch werden gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte oft aus dem Speiseplan verdrängt. Schlechte Essgewohnheiten machen sich oft erst nach Jahrzehnten nachteilig bemerkbar. Sie äußern sich dann oftmals durch erhebliche Gesundheitsstörungen bzw. Krankheiten wie z.B. Übergewicht, Diabetis mellitus, Herzinfarkt, Gicht, usw.
Die Aufgabe der Eltern, Großeltern und Erzieher ist es daher, die Kinder zu einer gesunden Ernährung heranzuführen.
Dieder Leitfaden soll Ihnen, liebe Eltern dabei helfen. Er erhebt allerdings keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
2. Gut essen und trinken und die Umwelt schonen
Hier gibt es die neuen Empfehlungen „Gut essen und trinken“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. v. (DGE). Bunt und gesund essen und dabei die Umwelt schonen gehören zusammen.
Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern schont dabei die Ressourcen der Erde.
Die Faustregel:
Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.
Zur Orientierung hier der Ernährungskreis
Die DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ zeigen einen Weg, den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um Gesundheit und Umwelt zu schützen.
Aber auch Lebensmittelabfälle zu reduzieren gehört dazu!
Die 11 Empfehlungen in Kürze:
- Am besten Wasser trinken
- Obst und Gemüse – viel und bunt
- Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
- Vollkorn ist die beste Wahl
- Pflanzliche Öle bevorzugen
- Milch und Milchprodukte jeden Tag
- Fisch jede Woche
- Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
- Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
- Mahlzeiten genießen
- In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten
Die 11 Empfehlungen etwas Länger!
Am besten Wasser trinken
Trinkt rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Tipp: Eistee, Durstlöscher und Fruchtsaft liefern viele Kalorien und Zucker. Besser ist Wasser!
Obst und Gemüse – viel und bunt
Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehrt mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
Tipp: Humus, Bohnensalat oder Linseneintopf schmecken fast allen! Rezepte gibt es hier.
Vollkorn ist die beste Wahl
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten.
Pflanzliche Öle bevorzugen
Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugt beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
Milch und Milchprodukte jeden Tag
Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.
Fisch jede Woche
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod.
Esst ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Ihr Fleisch und Wurst essen, dann nicht mehr als 300 g pro Woche (als Erwachsener).
Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Mahlzeiten genießen
Lasst euch Zeit beim Essen und gönnt euch eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl. Gemeinsam essen tut gut.
In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten
Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)// bearbeitet von Astrid Donalies
- Welche Nährstoffe braucht unser Körper, und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten
Unser Körper braucht Wasser und Nährstoffe. Dazu zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.Sie liefern Energie und Wärme. Andere lebenswichtige Nährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe. Zu den Mineralstoffen gehören auch Spurenelemente, die man nur in winzigen Mengen in der Nahrung findet.
Eiweiß: In der Wissenschaft wird Eiweiß auch als Protein bezeichnet. Dieser Nährstoff ist in Brot, Nudeln und Haferflocken enthalten. Ebenfalls ist er in Kartoffeln, Nüssen, und Hülsenfrüchten vorhanden. Tierisches Eiweiß gibt es in Fisch, Fleisch, Milchprodukten wie Käse und Joghurt.
Unser Körper benötigt Eiweiß zur Zellerneuerung, da diese ständig absterben und erneuert werden müssen.
Kohlenhydrate: Sie sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten und sind unser wichtigster Energielieferant. Zu den Kohlenhydraten zählen Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zuviel Zucker ist ungesund und führt zu Übergewicht, da er sich in Fett umwandeln kann, welches sich dann an bestimmten Körperstellen (Bauch, Hüfte, Po) festsetzt.Da in vielen Lebensmitteln (z.B. Tomatenketchup) zusätzlich Industriezucker enthalten ist, sollte man grundsätzlich aufpassen, was man zu sich nimmt (nicht mehr als zwei Eßlöffel Zucker pro Tag – sind schon in einem Glas Limonade enthalten!)
Fette: Fett speichert Energie und Wärme und ist daher für den Körper wichtig. Unsere Organe sind durch eine Fettschicht geschützt. Dieses Fett kann unser Körper nur sehr begrenzt herstellen.Durch den Verzehr von pflanzlichen und tierischen Fetten in Lebensmitteln kann der Bedarf gedeckt werden. Aber Vorsicht! Es gibt wertvolle und ungesunde Fette. Mit Letzteren sollte man sparsam umgehen. Nüsse, Seefisch und Pflanzenöle wie Raps- Olivern- und Sonnenblumenölliefern wertvolle lebenswichtige Fette (ungesättigte Fettsäuren). Wurst, Schokolade, Pommes Frites beinhalten weniger gesundes Fett.
Vitamine: Es gibt viele unterschiedliche Vitamine, die alle wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Sie sind mit Buchstaben gekennzeichnet und können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass sie durch bestimmte Nahrungsmittel aufgenommen werden müssen.Wichtige Vitamine sind: Vitamin A ( wichtig für gutes Sehvermögen und die Haut), z. B. enthalten in Karotten, Vitamin B ((brauchen die Nervenzellen und die Muskeln), enthalten in Kohl, Vollkornprodukten, Bananen und Nüssen, Vitamin C ( wichtig für das Immunsystem des Körpers). Vitamin C ist in Kohl, Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Spinat. Vitamin D kann mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut selbst hergestellt werden. So wird Calzium verarbeitet, welches wichtig ist für die Knochen.
Fazit: Wer viel Obst und Gemüse isst, dazu noch Vollkornbrot und Müsli, bekommt genügend Vitamine.
Mineralstoffe und Spurenelemente: Folgende Mineralstoffe kann unser Körper selbst nicht herstellen: Natrium, Calcium, Kalium, Phosphor, Chlorid und Magnesium. Wir müssen sie immer wieder mit unserer Nahrung aufnehmen.
Die Spurenelemente sind zum Beispiel Eisen, Jod, Fluorid, Selen und Zink. Unser Körper braucht sie nur in ganz geringen Mengen.
Wasser:Unser Körper besteht ungefähr zu zwei Dritteln aus Wasser. Es ist daher wichtig, ca. 2 liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen.Bei schwerer körperlicher Arbeit, großer Hitze, sportlicher Anstrengung oder Fieber erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf noch. Als Getränke eignen sich Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-und Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte.
- Der Ernährungskreis und seine sieben Lebensmittelgruppen
Der Lebensmittelkreis teilt das große Lebensmittelangebot in sieben ungleich große Gruppen ein, die aussagen, wieviel Nahrungsmittel aus der Gruppe gegessen werden sollen.
Die größte Gruppe ist die der Getreide-und Getreideprodukte sowie Kartoffeln. Verzehrempfehlung pro Tag:4-6 Scheiben Vollkornbrot, 200-250g Kartoffeln oder Teigwaren oder Reis.
Zweite Gruppe Gemüse und Salat:
Verzehrempfehlung: 400 g und mehr Gemüse, gegart oder roh als Salat.
Dritte Gruppe Obst:
Verzehrempfehlung: 2-3 Portionen Obst (250g und mehr)
Vierte Gruppe Getränke:
Empfehlung: Insgesamt mindestens 1,5 – 2 l Flüssigkeit ( erhöhter Bedarf bei s. Kapitel Nährstoffe)
Fünfte Gruppe Milch- und Milchprodukte:
Verzehrempfehlung: 200 – 250 g Milch/ Joghurt und 50 – 60 g Käse
Sechste Gruppe Fleisch, Fisch, Eier:
Verzehrempfehlung: Pro Woche insgesamt 300 – 600 g fettarmes Fleisch und Wurst, 80 – 150 g fettarmen Seefisch, bis zu 3 Eier pro Woche
Siebte Gruppe Fette und Öle:
Verzehrempfehlung: 15 – 30 g Butter, Margarine, 1 – 1,5 Eßlöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Raps- Soja- Walnussöl) pro Tag.
Wer sich beim Einkauf an diesen Angaben orientiert, ernährt sich gesund und kalorienbewußt. Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten sind nicht verboten, sollten aber maßvoll genossen werden.
Nicht nur die richtige Lebensmittelauswahl ist wichtig, sondern zu einem Wohlbefinden gehört ausreichend Bewegung um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, die Blutfettwerte zu verbessern und Stress abzubauen sowie eine seelische Ausgeglichenheit zu erlangen.
Zum Schluss wünsche ich Ihnen liebe Eltern viel Spaß beim Lesen dieses kleinen Leitfadens zur gesunden Ernährung für Sie und Ihre Kinder und eine gute Gesundheit.
Verfasserin: Imke Wiesner
Quellenangabe:
Essen – ein Abenteuer (Herausgeber: Barmer Ersatzkasse)
Aid – Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
